Sınav zamanı yaklaştıkça aileler ve öğrencileri büyük bir stres ve kaygıya kapılıyor. Çoğu zaman doğru miktarda stres bireyin öğrenmesi için elzem bir duygu ancak bireyin kaygı ve stres seviyesi olması gereken düzeyin üstüne çıktığı zaman sıkıntılar ortaya çıkmaya başlıyor. Yoğun stres ve kaygı altındaki öğrenciler zaman yönetimini ve derslerden aldıkları verimi kaybediyorlar. Bu noktada her sınav döneminde öğrencilere sıklıkla tavsiye ettiğim egzersizlerden bazılarını sizlerle paylaşacağım ancak bunu paylaşmadan önce neden nefes egzersizleri stres ve kaygıyı azaltıyor? Bunun sebebi ne? Kısaca bundan bahsetmek istiyorum.

           Bence bir egzersiz verilirken bunun nedeni egzersiz verilen kişiye açıklanırsa, kişi bu egzersizi daha iyi yapar ve beklentiyi doğru ayarladığı için sonuç her zaman daha iyi olur. Sınav zamanı stres ve kaygının altında yatan temel neden; KONTROLÜ KAYBETME HİSSİDİR. Kişi zamanın geçtiğinin farkındadır ve bunu değiştirmek için hiçbir şey yapamaz. Bu farkındalığa bir de yetersizlik hissi eklenince kişi tamamen kontrolünü kaybettiğini ve asla başaramayacağın düşünür. Nefes egzersizleri ve gevşeme teknikleri sayesinde kişi stres ve kaygıyla fiziksel olarak gerilen vücudunu gevşetir. Ancak en önemlisi bunu yaparken kontrolün yeniden kendisinde olduğunu hisseder.

Nefes Alıştırması 1:

Uyarıcı Nefes (Körük nefes diye de adlandırılır)

Yoga nefes tekniklerinden uyarlanmıştır. Amacı hayat enerjisini yükseltmek ve uyanıklığı artırmaktır.

• Ağzınız kapalı, fakat rahat olarak hızlı bir şekilde burnunuzdan soluyun ve nefes verin. İçeri giren ve çıkan hava eşit aralıklarda, ancak olabildiğince kısa olmalıdır. Bu sesli solunum egzersizidir.
• Saniyede üç nefes alış-veriş döngüsü deneyin. Bu hızlı bir diyafram hareketine neden olur. Her döngüden sonra da normal nefes alın.
• İlk deneyişinizde 15 saniyeden fazla yapmayın. Her seferinde Uyarıcı Nefes uygulaması yapmış oluyorsunuz. Bir dakikaya ulaşana kadar süreyi beş saniye uzatabilirsiniz.

Düzgün yapmanız durumunda, iyi bir egzersiz sonrası hissettiğiniz farkındalıkla aradaki farkı anlayabileceğiniz şekilde canlanmış hissedebilirsiniz. Boynunuzun arkasında, diyaframınızda, göğüs ve karnınızdaki çabayı hissetmelisiniz. Bu diyafram egzersizini enerjiye ihtiyaç duyduğunuzda deneyin.

Nefes Alıştırması 2:

4-7-8 (veya Rahatlatıcı Nefes) Egzersizi

4-7-8 nefes egzersizleri son derece basittir. Neredeyse hiç zaman ya da ekipman gerektirmez ve her yerde yapılabilir. Egzersizi herhangi bir pozisyonda yapabilmenize rağmen, alıştırmayı öğrenirken sırtınızı düz tutun. Dilinizin ucunu üst ön dişlerin hemen arkasına yerleştirin ve tüm egzersiz boyunca orada tutun. Ağzınızdan diliniz yardımıyla nefes verin.

• Tamamen ağzınızdan vızıldama sesi çıkararak nefes verin.
• Ağzınızı kapayın ve içinizden dörde kadar sayarak sessiz bir şekilde burnunuzdan nefes alın.
• Yediye kadar sayarak nefesinizi tutun.
• Tamamen ağzınızdan vızıldama sesi çıkacak şekilde sekize kadar sayarak nefes verin.
• Soluyun ve toplam dört tam nefes olana dek üç kez döngüyü tekrarlayın.

Bu nefes alıştırmasında her zaman burnunuzdan sessiz soluyup, ağzınızdan sesli nefes vermeniz gerektiğini not alın. Dilinizin ucu bütün bu sürede aynı yerde duracak. Dışarıya nefes verme, solunumdan iki kez daha uzun sürede olacak. 4-7-8 oranı dışında her seferinde harcadığınız sürenin önemi yoktur. Nefesinizi tutmada sorun yaşıyorsanız, üç seferde de 4-7-8 oranını koruyarak alıştırmanın hızını arttırabilirsiniz. Uygulama yaparak hızınızı azaltıp daha derin soluk alıp verebilirsiniz.

Bu nefes egzersizi sinir sisteminiz için doğal sakinleştiricidir. İlk kullanımda daha etkili olan, fakat zamanla etkisini kaybeden sakinleştirici ilaçların aksine, bu alıştırma ilk kullanımda hafif olsa da tekrar yapa yapa gitgide güç kazanır. Günde en az iki kere yapın. Çok sık yapamazsınız. İlk ayda bir seferde dört nefesten fazla yapmayın. Sonra eğer arzu ederseniz sekiz nefese kadar arttırabilirsiniz. İlk seferde sersemlemiş hissederseniz, endişelenmeyin, geçecektir.

Her gün uygulama yaparak geliştiğinizde, her zaman yanınızda olan çok faydalı bir araç olacaktır. Üzücü her meselede –tepki vermeden önce- yapabilirsiniz. İç gerginlik ve stresten rahatsız olduğunuzda yapabilirsiniz. Uyumanıza yardımcı olması için yapabilirsiniz.

Nefes Alıştırması 3:

Nefes Sayımı

Bu zorlu çalışmanın tadını çıkarmak istiyorsanız, Zen uygulamasında çok kullanılan, basit nefes sayma yöntemini elinizle deneyin.

Omurga düz ve baş hafifçe ileriye eğik olarak rahat bir pozisyonda oturun. Hafifçe gözlerinizi kapayın ve birkaç derin nefes alın. Sonra nefesiniz siz müdahale etmeden doğal bir şekilde gelsin. Kusursuz bir şekilde sessiz ve yavaş olacak, fakat derinlik ve ritim farklılık gösterecektir.

• Alıştırmaya başlamak için nefesinizi, kendi kendinize “bir” sayarak verin.
• Bir sonraki seferde iki, daha sonra da beşe kadar sayın.
• Sonra yeni bir döngü başlatın, bir sonraki nefes verişinizde “bir” sayın.

“8”, “12”, hatta “19”a kadar çıktığınızda dikkatinizin de yükseldiğini farkedeceksiniz.

Bu formdan 10 dakika meditasyon yapmaya çalışın.

Bu meditasyonu 10 dakika deneyin.

Nefes Alıştırması 4:

Nefes Alıştırması 5:

Diyafram Nefesi: 

Diyaframdan alınan nefes fiziksel olarak gevşeklik sağlar ve zihni dinlendirir. Diyafram nefesi özellikle anksiyete için oldukça faydalıdır. Bu egzersize başlarken;

• Yere sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı rahatça açın. Ayak parmaklarınız dışarı baksın.
• Kollarınızı bedeninizin yanına uzatın. Avuçlarınız dışarı baksın ve parmaklarınız dışarı baksın.
• Bir elinizi göğüs kafesinizin altına, diğer elinizi de göğsünüzün üzerine getirin.
• Nefes alın. Dikkatiniz nefesinizde olsun.
• Nefes alırken göğüs kafesinizin altı şişiyorsa, diyaframla nefes alıyorsunuz demektir.
• 5 kez derin nefes alın. 3’e kadar sayarak nefesinizi verin.
• Ellerinizin nefesinizle birlikte yükselişine ve alçalışına odaklanın.

---

KAYNAKÇA

http://www.psychologies.com.tr
https://www.youtube.com/watch?v=Il42qK7_dGc&ab_channel=Bar%C4%B1%C5%9F%C3%96zcan
https://www.youtube.com/watch?v=462FPaMV8mY&ab_channel=FlorenceNightingaleHastaneleri
https://www.psikologofisi.com/blog/nefes-egzersizleriyle-psikolojinizi-rahatlati